Algumas dicas para quem costuma treinar
sozinho:
1. Consuma carboidratos de baixo a
moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um
prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de
glicogênio muscular para treinar com intensidade);
2. Consuma diariamente proteína;
3. Consuma muita água durante o dia, ela
retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de
proteínas e mantém a hidratação adequada;
4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer,
faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de
proteínas;
5. Aumente o consumo de fibras para
melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
6. Após o treino a alimentação correta é
fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina
e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição
de carboidratos complexos e proteínas magras;
7. Procure sempre buscar a falha muscular.
Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se
houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
8. Faça o método Pausa-Descanso: quando
atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos
uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
9. Drop-set: após atingir a falha, reduza
o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
10. Isotenção: nas elevações laterais ou
mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4
repetições (sinta a queimação);
11. E em todas as situações movimente os
pesos da seguinte maneira: “no momento do alongamento muscular (quando faz
menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. Realize então um
movimento explosivo quando faz a força. concentre-se no músculo alvo.
Obs: Sempre que for
iniciar uma rotina de Treino busque a orientação de um educador físico se for
uma dieta consulte um nutricionista.
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